この記事は、月曜断食4週目（8週継続予定）のレポートです。
2020年5月25日に開始しまして、今回は6月22日時点でのレポートとなっています。
4週目のトピックは下記の通り。
- 早くも目標を達成した
- 明確な反省点が見つかった
それではレポートにいきましょう！
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月曜断食を4週間した結果
毎週月曜の朝に計測月曜断食開始時（5/25）との比較は下記の通り！
| 身長：177cm | 6/22（4週目） | 5/25（0週目） |
| 体重 | 70.1kg | 76.25kg |
| 体脂肪率 | 21.1% | 23.0% |
| 内臓脂肪レベル | 6 | 9 |
| 骨格筋率 | 35.4% | 34.4% |
| 体年齢 | 34才 | 40才 |
| 基礎代謝 | 1,630kcal | 1,720kcal |
| BMI | 22.4 | 24.3 |
（↑表は横にスクロールできます）
体重は6.15kg減（76.25→70.10）、体脂肪率は1.9%減（23.0→21.1）という結果になりました！！
そして地味に嬉しいのが体年齢ですね。
僕はこの時点で実年齢が34歳なので、体年齢が40才→34才に戻ってくれたのが感慨深いです。。
開始時に掲げた目標が体重5kg減だったので、1ヶ月で達成してしまったことになりますね。
グラフでの推移は下記の通り。
ただ体重の目標は達成しましたが、ここで満足せず、2ヶ月目は体重維持期メニューで続けていこうと思います。
なぜなら体重を落とすのはあくまで通過点であり、真の目標はバキバキの腹筋だから。
月曜断食4週目の食事内容など
| 月（不食） | 火（良食） | 水（良食） | 木（良食） | 金（良食） | 土（美食） | 日（美食） | |
| 朝 | 断食 | 果物・ヨーグルト （回復食） |
果物・ヨーグルト | 果物・ヨーグルト | 果物・ヨーグルト | 好きなもの | 好きなもの |
| 昼 | 断食 | おかずのみ （回復食） |
おかずのみ | おかずのみ | おかずのみ | 好きなもの | 好きなもの |
| 夜 | 断食 | 野菜料理 | 野菜料理 | 野菜料理 | 野菜料理 | 好きなもの | 好きなもの |
| 酒 | なし | OK | OK | OK | OK | OK | OK |
（↑表は横にスクロールできます）
4週目（6/15～6/21）の食事内容、体調の変化、運動、便通などを記録しています。
月曜断食をするときの参考にしてみてください。
22日目：6/15（月）（不食日）
| 飲み物 | 水（約1.5リットル） |
| 便通 | あり |
| 運動 | なし |
月曜断食開始から4回目の不食日（水のみで過ごす日）です。
体調不良はなし。お通じもありつつスッキリ過ごすことができました。
先週や先々週はかなり空腹で辛かったですが、今週は空腹感もそこまで苦にならず。
不食日にかなり慣れてきたような気がします。水が美味しい！
23日目：6/16（火）（回復食日）
| 飲み物 | 水（約1リットル）、ブラックコーヒー（カップ1杯） |
| 便通 | なし |
| 運動 | のがちゃんねるの12分間トレーニング、１週間でお腹を割る６分間の腹筋メニュー |
不食日明けなので回復食です。
朝はヨーグルトと果物、昼は発酵食（納豆とキムチ）とおぼろ豆腐と軽めなメニューです。
お昼は以前なら絶対足りない量ですが、お腹いっぱいになりましたね。少し胃が小さくなったのかも。
夜の野菜スープは月曜断食 ビジュアルBOOKを参考にしました！オリーブオイルがいいアクセントになってます。
24日目：6/17（水）（良食日）
| 飲み物 | 水（約1リットル）、ハイボール（グラス1杯） |
| 便通 | なし |
| 運動 | １週間でお腹を割る６分間の腹筋メニュー |
良食日も週半ばです。
今日の3食はメニュー的にも量的にも上出来な気がします♪
ただお通じが2日連続でなかったのが少し気になりますね。。明日は出てほしい。
25日目：6/18（木）（良食日）
| 飲み物 | 水（約1リットル）、コーヒー（カップ1杯）、ハイボール（グラス1杯） |
| 便通 | あり |
| 運動 | のがちゃんねるの12分間トレーニング、１週間でお腹を割る６分間の腹筋メニュー |
2日ぶりにお通じが出た！良かった…
ドラゴンフルーツを人生で初めて食べました。さっぱりしてて美味しいですが、もうワンパンチ味の決め手が欲しいかなと。なんか工夫できるんすかね
しかし今週はずっと体調が良いです。真面目に月曜断食やってるからかも。
26日目：6/19（金）（良食日）
| 飲み物 | 水（約1リットル）、ブラックコーヒー（カップ1杯）、 ハイボールとシャンパンを山ほど |
| 便通 | なし |
| 運動 | なし |
夜はとあるバーで飲み会。ハイボールとシャンパンを浴びるほど飲みました。。
その代わり、食べ物はそれなりに抑えたつもり。飲みの前に野菜炒めを食べ、飲み中は軽食をつまむ程度。
そしてなんと、飲んだ後のラーメンを我慢できました！これは僕にとって大きな実績…！
自分で自分をほめてあげたいです（言い訳）
27日目：6/20（土）（美食日）
| 飲み物 | 水（約1リットル）、檸檬堂（3本） |
| 便通 | あり |
| 運動 | １週間でお腹を割る６分間の腹筋メニュー、ジョギング（6km・35分） |
土曜は毎週食べ過ぎてしまいますね。。。
朝は控えたものの、お昼に麻婆豆腐を自作し、夜は麻婆豆腐の残りと友達にもらった手羽元をプラス。
更に寝る前に檸檬堂を3本とポテチを食べてしまいました。アカン…
28日目：6/21（日）（良食日）
| 飲み物 | 水（約1リットル）、ハイボール（グラス1杯） |
| 便通 | なし |
| 運動 | のがちゃんねるの12分間トレーニング、１週間でお腹を割る６分間の腹筋メニュー |
前日食べすぎたので、日曜は控えめに。
朝食は良食日っぽいメニュー、お昼のラーメンは麺半分に、夜は若干多めですが全体量は抑えています。
総摂取カロリーは2,100kcal、糖質は220g程度なので及第点ではないでしょうか。
月曜断食4週目の体調変化まとめ
体調、便通、食事内容を総括します。
体調不良はあった？
3週目に引き続き、体調不良はまったくありませんでした。
平日の不食日や良食日にもかなり慣れたと思います。正直、空腹感はやはり気にはなりますが、我慢できないレベルではなくなりました。
便通はどうなった？
毎日ではないものの、割と快調です。便秘がちにはならず。
月曜断食開始以前が週2～3回だったことを考えれば大いなる進歩。嬉しい変化です。
食事の満足度は？
だいぶ慣れたこともあり、1週間通して大きな不満はありませんでした。
1週間目は「これしか食べられないのかよ…」と思っていた量でも、お腹いっぱいになってしまうようになりましたしね。
週末はかなり好き勝手に食べてることもあり、不満のない1週間でした。
月曜断食4週間の反省
今回、4週間で6kg減を達成したわけですが、決してずっとストイックに月曜断食を実践できていたわけではありません。
飲み会やラーメンのハシゴなど、ちょいちょい暴発してます
https://twitter.com/tsuru_getsudan/status/1275060331581042688?s=20
上記の通り、けっこう盛大にやってます。週に3回以上は「咀嚼して握りこぶし2つ分」をゆうに超えてますね。
それでも4週間で5kg減を達成できているので、かなり頑張れたと思います。
遵守したルールは3つ
けっこうやっちまってる僕ですが、それでも下記の3つだけは守りました。
- 不食日（月曜）は完全に水のみ
- 回復食（火曜）の朝と昼はかなり抑えめに
- 夜寝る前に食べ過ぎない（空腹で寝る）
いずれも、月曜断食の目的である「胃腸が回復する時間を作る」ことに貢献しているはず。
これらをしっかり実践できたからこそ、多少のやらかしをものともせずに結果を残せたのかもしれません。
5週目からは「体重維持期メニュー」に移行します
さて、4週間の「ベーシックメニュー」でかなり体重を落とせたので、5週目からは「体重維持期メニュー」に移行します。
体重維持期メニューは下記の通り。
| 月（不食） | 火（良食） | 水（良食） | 木（良食） | 金（良食） | 土（美食） | 日（美食） | |
| 朝 | 断食 | 果物・ヨーグルト （回復食） |
果物・ヨーグルト | 果物・ヨーグルト | 果物・ヨーグルト | 好きなもの | 好きなもの |
| 昼 | 断食 | 好きなもの （回復食） |
好きなもの | 好きなもの | 好きなもの | 好きなもの | 好きなもの |
| 夜 | 断食 | おかずのみ | おかずのみ | おかずのみ | おかずのみ | 好きなもの | 好きなもの |
| 酒 | なし | OK | OK | OK | OK | OK | OK |
（↑表は横にスクロールできます）
1ヶ月目の「ベーシックメニュー」との違いは下記です。
- 平日の昼食：おかずのみ→糖質もOK
- 平日の夕食：野菜モノのみ→おかずもOK
かなり緩くなりますね。
なお月曜断食本によると、「体重と体脂肪は階段式に落ちていく」とのことです。
僕の場合、1ヶ月目は体重がかなり落とせたので、2ヶ月目は維持期メニューで体重を維持しつつ体脂肪の減少を狙います。適度な運動は継続しつつ、バキバキの腹筋を狙う。
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