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ランニングで痩せない理由は走り過ぎ!ダイエットランのコツを解説

ランニングは痩せない記事のアイキャッチ画像
この記事はこんな人向け

ダイエットのためにランニングをしてるのに、なかなか痩せない!なんで痩せないの?いつもたくさん走ってるのに!

今回は、こんな疑問を解消します。

なぜ頑張ってランニングをしているのに、いつまでたっても痩せないのか?

結論から言ってしまうと、ランニングをした分、食べ過ぎているから。ランニングしてるのに痩せない人は、たいていコレです。

ダイエットの基本は適度な運動+適切な食事管理。「当たり前のことを言うな!」と言われそうですが、これが唯一にして最強の答えです。

私は以前、ランニング+プチ糖質制限を2年間続けて、

体重:73.9kg→66.7kg
体脂肪率:19.5%→11.9%

というダイエットに成功しています(今は少し戻りましたが)。

健康診断結果の画像
つる
つる
2年と書きましたが、体重に関しては最初の9ヶ月くらいで6kg落ちてます。その後は脂肪は落ちつつ筋肉が増えているので、体重だけ見ると横ばいです。

そこで今回の記事では、

  1. ランニングを頑張りすぎると痩せない理由
  2. 私がどうやってダイエットに成功したか?

この2点について解説していきます。

つる
つる
1点目はランニングの話、2点目は食事の話が中心です。

ダイエットのためのランニングで「走りすぎ」はNG!

走り過ぎがダメな理由を箇条書き
最初に断っておくと、適度なランニングはダイエットにたいへん有効です

問題は、早く痩せたいからといって走りすぎてしまう事。

ここでいう「走りすぎ」とは、下記の3つです。

3つの「走りすぎ」に注意
  1. 1回で走る時間が長すぎる
  2. 走るペースが速すぎる
  3. 毎日走ってしまう

1つずつ解説していきます。

1.45分以上のランニングは食欲が増進する罠

ランニングで痩せない理由として「走った分食べ過ぎているから」と言いましたが、その主たる原因は、1回で走る時間が長すぎるということ。

人は長時間の有酸素運動をすると、カロリーの高い物が欲しくなります。

ランニング経験のある人なら、「こんなに頑張って走ったんだから、ちょっとくらい多めに食べてもいいよね・・・」と思ったこと、あるのではないでしょうか?

そういう心理になりやすいラインが45分です。

ですので、走る時は45分以内にしてください。

つる
つる
慣れないうちは、15分とか20分からでも大丈夫です!「20分以上走らないと効果がない」なんてことないですよ!
補足

また、長時間走りすぎると筋肉もどんどん分解されていきます。

筋肉の分解を防ぐためには十分なカロリーが必要なので、事前にたくさん食事しなければいけません。

痩せるためのランニングなのに、それでは意味がありませんよね。

2.走るペースが速すぎる

ランニングをする時のペースは、人と会話が出来るくらいゆっくりで十分です

なるべく速く走った方が、たくさんエネルギーを使って痩せそうな気がしますが、そうではありません。

最大心拍数の約60%が脂肪燃焼に効果的と言われていまして、それが会話できる程度のペースなのです。

ゆっくり走る方がケガのリスクも少ないですし、ランニングをする事への抵抗も減らせます。

3.早く痩せたいからと、毎日ランニングする

ダイエットのために走るなら、毎日のランニングはオススメしません

アスリートならば、記録を伸ばすために徹底したプログラムで毎日トレーニングしますが、あなたの目的はあくまでダイエット。

無理して走っても続きませんし、ケガのもとにもなります。

走るのは週3回がベスト。ランニングで痩せる極意は、無理なく継続できることです。

ダイエットのための走り方
  1. 走る時間は1回につき45分まで
  2. 走るペースはゆっくり、会話できる程度で
  3. 走るスパンは週3回程度
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私が実践したランニングと食事制限のやり方

食事制限のコツ
ここでは、私がどのようにして痩せたかを紹介しつつ、ランニングと食事制限の考え方を解説します。

なお私の場合、筋トレをしまくったり、過激な糖質制限はしていません。

あくまで細く長く継続できる、無理のないダイエットの方法です。

もちろん人によって環境や目標はマチマチなので、参考程度に見ていただければと思います。

1.週3回、約30~40分のランニング

ランニングは週に3回、1回につき30~40分。息があがり過ぎない程度のペースで走ってました。

平日の昼間は会社なので、例えば「火曜の夜・木曜の夜・日曜の昼間」って感じ。

※「走るのは朝か夜のどちらがいいか?」問題は、どちらでも大差ありません。生活リズムに合わせて、走りやすい方で走りましょう。

体重がかなりある方やランニングが苦手な方は、ウォーキングでも大丈夫です。

ウォーキングの場合は、手をしっかり振って早歩きするイメージ。慣れてきたら少しずつランニングに切り替えていきましょう。

2.夕飯だけ糖質を制限する

食事に関しては、1日3食の中で夕飯だけ糖質を取らないようにしていました。

糖質 = 炭水化物 ー 食物繊維

具体的には、糖質を1日150g前後にするよう調整していました(日本人の糖質摂取量目安は300g程度)。

ごはん一杯で55gなので、夕飯だけ糖質オフにすればそれほど難しい数字ではありません。もしくは、ローソンのブランシリーズのパンはどれも低糖質なのでたいへんオススメです!

ちなみに、糖質が多く含まれる食品は主に下記。

糖質が多い食品
  • 白米・パン・麺類
  • 砂糖を使ったデザート(ケーキなど)
  • コーラのような炭酸飲料
  • ジャガイモなどのイモ類

なお、詳しい糖質の早見表は下記のサイトがわかりやすいです。
ロカボ辞典の糖質早見表

夕飯はおかず中心のメニュー。肉野菜炒めとかモヤシ炒め、スーパーの安いステーキもよく食べました。

また、低糖質パスタにはかなりお世話になりました。

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もちろん普通のパスタの方が美味しいですが、ミートソースやホワイトソースを絡めるとそれほど違和感なく食べられます。

また、紀文の糖質0麺もかなりオススメ。

野菜炒めと合わせれば焼うどんになるし、ラーメンっぽく使う事もできます。



3.たまに好きなものを食べる「チートデイ」を設ける

糖質を抑えるといっても、たまには好きなものを食べないと精神衛生上よくありません。そこで、月に2~3回チートデイを設けました。

チートデイとは、「制限なんて知らん!好きなもん食ったる!」と、欲望を開放する日。私はラーメンが大好きなので、中本や二郎を食べてました。今も食べてますが。。。

二郎(関内)
【ラーメン】二郎「初心者」にこそオススメしたい店舗3選!「ラーメン二郎に行ったことが無い」というあなたに、初心者にオススメの店舗を紹介しています。先に結論を言ってしまうと、神保町・ひばりが丘・関内の3店舗は間違いなくオススメ!なぜその3店舗なのか、他にもオススメは無いのか、詳しく解説しています。...

チートデイを作ると「そこまでは頑張ろう」という小さい期間の目標ができるので、モチベーションを維持しやすいです。

ダイエットトレーナーとかに聞かれたら怒られそうですが、これくらいメリハリがある方が続けやすいですよ!

4.どうしても間食したいときは低糖質な食品を

基本的に間食はしないようにしていましたが、どうしても我慢できなくなる時はありました。

そういう時は、ナッツや低糖質なおからクッキーをつまんでいました。

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素焼きで無塩なので、ダイエット目的でなくても健康的なおやつです。

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2~3個で結構おなかいっぱいになるので、1ヶ月は余裕で持ちます。

糖質制限のコツ
  1. まずは夕飯だけ糖質オフ
  2. 月に2~3回は好きなものを食べる
  3. 間食は低糖質なお菓子を選ぶ

最後に:ダイエットに近道なし!運動と食事のコントロールを習慣化しよう

男性が軽やかにジャンプする画像
今回は、ランニングの頑張りすぎはNGな理由を解説しました。

ランニングダイエットのまとめ
  • 走るのは週に3回。1回45分以内を厳守!
  • 食事管理も必須!特に糖質の取り過ぎに注意

ランニングを中心としたダイエットは、無理なく続けられるペースでやることが一番大切です。

今回は私が実践したやり方を紹介しましたが、食生活や目標とする体重はみんな違います。

今回の記事で、1つでも「これは取り入れてみようかな」というものが見つかればたいへん嬉しいです。

自分のペースで、楽しいダイエットライフを送りましょう!

タバタ式トレーニングのアイキャッチ画像
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--以上!

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