ダイエットのためにランニングをしてるのに、なかなか痩せない！なんで痩せないの？いつもたくさん走ってるのに！
今回は、こんな疑問を解消します。
なぜ頑張ってランニングをしているのに、いつまでたっても痩せないのか？
結論から言ってしまうと、ランニングをした分、食べ過ぎているから。ランニングしてるのに痩せない人は、たいていコレです。
ダイエットの基本は適度な運動＋適切な食事管理。「当たり前のことを言うな！」と言われそうですが、これが唯一にして最強の答えです。
僕は以前、ランニング＋プチ糖質制限を2年間続けて、
体重：73.9kg→66.7kg
体脂肪率：19.5%→11.9%
というダイエットに成功しています（今は少し戻りましたが）。
そこで今回の記事では、
- ランニングを頑張りすぎると痩せない理由
- 僕がどうやってダイエットに成功したか？
この2点について解説していきます。
ダイエットのためのランニングで「走りすぎ」はNG！
最初に断っておくと、適度なランニングはダイエットにたいへん有効です。
問題は、早く痩せたいからといって走りすぎてしまう事。
ここでいう「走りすぎ」とは、下記の3つです。
- 1回で走る時間が長すぎる
- 走るペースが速すぎる
- 毎日走ってしまう
1つずつ解説していきます。
45分以上のランニングは食欲が増進する罠
ランニングで痩せない理由として「走った分食べ過ぎているから」と言いましたが、その主たる原因は、1回で走る時間が長すぎるということ。
人は長時間の有酸素運動をすると、カロリーの高い物が欲しくなります。
ランニング経験のある人なら、「こんなに頑張って走ったんだから、ちょっとくらい多めに食べてもいいよね・・・」と思ったこと、あるのではないでしょうか？
そういう心理になりやすいラインが45分です。
ですので、走る時は45分以内にしてください。
また、長時間走りすぎると筋肉もどんどん分解されていきます。
筋肉の分解を防ぐためには十分なカロリーが必要なので、事前にたくさん食事しなければいけません。
痩せるためのランニングなのに、それでは意味がありませんよね。
走るペースが速すぎる
ランニングをする時のペースは、人と会話が出来るくらいゆっくりで十分です。
なるべく速く走った方が、たくさんエネルギーを使って痩せそうな気がしますが、そうではありません。
最大心拍数の約60％が脂肪燃焼に効果的と言われていまして、それが会話できる程度のペースなのです。
ゆっくり走る方がケガのリスクも少ないですし、ランニングをする事への抵抗も減らせます。
早く痩せたいからと、毎日ランニングする
ダイエットのために走るなら、毎日のランニングはオススメしません。
アスリートならば、記録を伸ばすために徹底したプログラムで毎日トレーニングしますが、あなたの目的はあくまでダイエット。
無理して走っても続きませんし、ケガのもとにもなります。
走るのは週3回がベスト。ランニングで痩せる極意は、無理なく継続できることです。
- 走る時間は1回につき45分まで
- 走るペースはゆっくり、会話できる程度で
- 走るスパンは週3回程度
僕が実践したランニングと食事制限のやり方
ここでは、僕がどのようにして痩せたかを紹介しつつ、ランニングと食事制限の考え方を解説します。
なお僕の場合、筋トレをしまくったり、過激な糖質制限はしていません。
あくまで細く長く継続できる、無理のないダイエットの方法です。
もちろん人によって環境や目標はマチマチなので、参考程度に見ていただければと思います。
週3回、約30～40分のランニング
ランニングは週に3回、1回につき30～40分。息があがり過ぎない程度のペースで走ってました。
平日の昼間は会社なので、例えば「火曜の夜・木曜の夜・日曜の昼間」って感じ。
※「走るのは朝か夜のどちらがいいか？」問題は、どちらでも大差ありません。生活リズムに合わせて、走りやすい方で走りましょう。
体重がかなりある方やランニングが苦手な方は、ウォーキングでも大丈夫です。
ウォーキングの場合は、手をしっかり振って早歩きするイメージ。慣れてきたら少しずつランニングに切り替えていきましょう。
夕飯だけ糖質を制限する
食事に関しては、1日3食の中で夕飯だけ糖質を取らないようにしていました。
糖質 ＝ 炭水化物 ー 食物繊維
具体的には、糖質を1日150g前後にするよう調整していました（日本人の糖質摂取量目安は300g程度）。
ごはん一杯で55gなので、夕飯だけ糖質オフにすればそれほど難しい数字ではありません。もしくは、ローソンのブランシリーズのパンはどれも低糖質なのでたいへんオススメです！
ちなみに、糖質が多く含まれる食品は主に下記。
- 白米・パン・麺類
- 砂糖を使ったデザート（ケーキなど）
- コーラのような炭酸飲料
- ジャガイモなどのイモ類
なお、詳しい糖質の早見表は下記のサイトがわかりやすいです。
ロカボ辞典の糖質早見表
夕飯はおかず中心のメニュー。肉野菜炒めとかモヤシ炒め、スーパーの安いステーキもよく食べました。
また、低糖質パスタにはかなりお世話になりました。
もちろん普通のパスタの方が美味しいですが、ミートソースやホワイトソースを絡めるとそれほど違和感なく食べられます。
また、紀文の糖質0麺もかなりオススメ。
野菜炒めと合わせれば焼うどんになるし、ラーメンっぽく使う事もできます。
たまに好きなものを食べる「チートデイ」を設ける
糖質を抑えるといっても、たまには好きなものを食べないと精神衛生上よくありません。そこで、月に2～3回チートデイを設けました。
チートデイとは、「制限なんて知らん！好きなもん食ったる！」と、欲望を開放する日。僕はラーメンが大好きなので、中本や二郎を食べてました。今も食べてますが。。。
チートデイを作ると「そこまでは頑張ろう」という小さい期間の目標ができるので、モチベーションを維持しやすいです。
ダイエットトレーナーとかに聞かれたら怒られそうですが、これくらいメリハリがある方が続けやすいですよ！
どうしても間食したいときは低糖質な食品を
基本的に間食はしないようにしていましたが、どうしても我慢できなくなる時はありました。
そういう時は、ナッツや低糖質なおからクッキーをつまんでいました。
素焼きで無塩なので、ダイエット目的でなくても健康的なおやつです。
2～3個で結構おなかいっぱいになるので、1ヶ月は余裕で持ちます。
- まずは夕飯だけ糖質オフ
- 月に2～3回は好きなものを食べる
- 間食は低糖質なお菓子を選ぶ
最後に：ダイエットに近道なし！運動と食事のコントロールを習慣化しよう
今回は、ランニングの頑張りすぎはNGな理由を解説しました。
- 走るのは週に3回。1回45分以内を厳守！
- 食事管理も必須！特に糖質の取り過ぎに注意
ランニングを中心としたダイエットは、無理なく続けられるペースでやることが一番大切です。
今回は僕が実践したやり方を紹介しましたが、食生活や目標とする体重はみんな違います。
今回の記事で、1つでも「これは取り入れてみようかな」というものが見つかればたいへん嬉しいです。
自分のペースで、楽しいダイエットライフを送りましょう！
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