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低糖質レシピ

【低糖質レシピ】お米を使わず豆腐で作る「豆腐炒飯」が美味すぎた

豆腐炒飯(タイトル画像)

所要時間:20分、エネルギー(1人分):531kcal

お米の代わりに豆腐で作った「豆腐炒飯」が美味すぎたので紹介します!

  • 低糖質なのに食べ応え抜群でお腹いっぱいになる
  • アレンジが無限に楽しめる
  • ご飯でも酒のおつまみでもオッケー

なお、レシピはリュウジ(@ore825)のバズレシピを参考にしております。

豆腐とは思えない歯ごたえと満足感で、天国に行けます。

マジでめちゃくちゃ美味いので、ぜひ作ってみてください!!

豆腐炒飯の栄養成分(1人分)

エネルギー531kcal
たんぱく質32.1g
脂質20.2g
糖質2.8g
食物繊維3.6g
塩分2.6g

※上記は豚肉が豚こま肉(60g)の場合の表示です

つる
つる
糖質の量に注目です。普通の炒飯なら80gくらいは行くぜ
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豆腐炒飯の材料(1人分)

豆腐炒飯(材料)
  • 木綿豆腐:300g
  • 豚こま肉:60g
  • 生姜:10g
  • 卵:1個
  • 長ネギ:1/8本
  • 味の素:8振り
  • 塩:適量
  • 黒コショウ:適量
  • 酒:大さじ1
  • ごま油:小さじ1
  • 豆腐は必ず木綿を使ってください
  • 豚こま肉はバラ肉でもひき肉でもいいし、ベーコンやハムでも大丈夫です
  • 具材はお好みで足してオッケー!炒飯なんてなに入れたってだいたい美味しくなります^^

豆腐炒飯の作り方

作り方(簡易版)
  1. 豚肉を1cm幅、生姜と長ネギをみじん切りにする
  2. 豆腐をフライパンで10分る。水気が飛んだら一度取り出す
  3. フライパンに油をひき、豚肉・塩コショウ・生姜を入れて炒める
  4. 肉に火が通ったら溶き卵を入れ、すぐに豆腐を戻して全体を混ぜる
  5. 長ネギ・味の素・コショウ・酒を入れて全体を混ぜ合わせ、最後にごま油で香りづけて完成

1)まずは下準備。豆腐は軽く水を切ります。

豆腐炒飯(豆腐の水切り)

「ペーパーでくるんで重石おもしを乗せて…」という本格的な水切りは必要ありません!

生姜はみじん切りにします。千切りにしてから90度回転させて細かくするのが楽です♪

豆腐炒飯(生姜のみじん切り)

長ネギは「蛇腹じゃばら切り」が一番早くキレイにできます。
まず写真のように、斜めに3~5mm幅で切り込みを入れます。長ネギを裏返し、同じ方向で斜めに切っていきます。

豆腐炒飯(長ネギみじん切り)

ネギの両面から斜めに切ることで対角線に切り込みが入ります。

あとは↓のようにネギに対して垂直に切っていけばみじん切りの完成です!

豆腐炒飯(長ネギみじん切り)

2)フライパンを強火で熱し、油をひかずに豆腐を入れます。

豆腐炒飯(フライパンに豆腐)

ヘラなどでほぐしながらっていきます。ずっと強火でOK!

豆腐炒飯(豆腐を煎っている様子)

10分ほどで水気がなくなりカラカラになるので、一度お皿などに取り出します。

豆腐炒飯(煎った豆腐)

3)空いたフライパンにサラダ油大さじ1を入れ、豚肉・塩・コショウ・生姜を順に入れて炒めます。

豆腐炒飯(フライパンに油をひく)
つる
つる
豚肉はなんでもオッケーです。僕は家に余ってた豚ひき肉を使いました

豚肉に火が通ったら溶き卵を入れ、すぐに豆腐を戻します。

豆腐炒飯(フライパンに卵を投入)
つる
つる
溶き卵→豆腐はすぐ!

豆腐を入れたら全体を手早くかき混ぜましょう。

豆腐炒飯(フライパンに豆腐を投入)

4)全体的に混ざってパラついてきたら、長ネギ・味の素8振り・コショウ適量・酒大さじ1を入れ、最後にごま油小さじ1を入れて混ぜ合わせれば完成です!

豆腐炒飯(フライパンにネギを投入)

5)一度茶碗に詰めてからお皿にあけるとそれっぽくなります♪

豆腐炒飯(完成品)

とてもパラパラでボリューム感のある豆腐炒飯をお楽しみください!

豆腐炒飯(アップ)
つる
つる
味が薄ければ塩コショウで調整してくださいね

味変は圧倒的にラー油がオススメです。ごま油で香りづけた豆腐チャーハンと相性抜群!

豆腐炒飯(味変はラー油で)

今回の豆腐チャーハンはオーソドックスな味付けなので、なんにでも応用できます。

  • 醤油とニンニクで「ニンニク炒飯」
  • サラダエビとホタテで「海鮮炒飯」
  • キムチと豚バラ肉で「キムチ炒飯」

など、お好みでお楽しみいただけますよ!(↓はキムチ炒飯バージョン)

豆腐炒飯(キムチで味付け)
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ポイント

豆腐は必ず木綿で!大きさは200gでも400gでも大丈夫です
お肉や具材はマジでなんでもオッケー!好きなものをぶちこみましょう
豆腐を煎る時、7分くらいはずっとベチャベチャで「大丈夫か…?」ってなりますが、大丈夫です。10分くらいでカラッカラになります

低糖質なのに食べ応えありすぎて満足感ヤバイので、ぜひ作ってみてください!

つる
つる
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