低糖質レシピ

【ダイエットレシピ】「鶏肉とほうれん草の豆乳グラタン」【生クリーム不要】

鶏肉とほうれん草のグラタン(タイトル画像)

所要時間:30分、エネルギー(1人分):665kcal

ボリューミーなのにヘルシーな『鶏肉とほうれん草の豆乳グラタン』です。

生クリームは使わず、小麦粉も最小限でホワイトソースを作るので、糖質がかなり抑えられています。

ダイエット中だけどガッツリ食べたい人にもってこいな逸品なので、ぜひ試してみてください♪

鶏肉とほうれん草の豆乳グラタンの材料(1人分)

鶏肉とほうれん草のグラタン(材料)
  • 鶏もも肉 200~250g
  • 塩胡椒 少々
  • 薄力粉 大さじ1
  • ほうれん草 1束(200g)
  • 豆乳 250cc(調整でも無調整でもオッケー)
  • バター 15g
  • コンソメ 小さじ1
  • 黒胡椒 小さじ1
  • チーズ 40g

豆乳の代わりに牛乳でもオッケーですが、とろみがつくまで少し豆乳よりかかると思います。もしとろみがつかなければ小麦粉を少し足してください。

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鶏肉とほうれん草の豆乳グラタンの作り方

鶏肉とほうれん草のグラタン(完成品)

作り方(簡易版)

  1. ほうれん草は根元を切ってからよく洗い、3~4cm幅に切る。鶏もも肉は一口大に切り、塩胡椒を揉みこんでから薄力粉大さじ1をまぶす
  2. フライパンにバター15gを入れ中火で熱し、鶏もも肉を炒める。全体に焼き目が付いたらほうれん草を入れ、クタクタになるまで炒める。
  3. 豆乳250cc、コンソメ小さじ1、黒胡椒小さじ1を入れ、とろみがつくまで6~7分くらい煮込む。
  4. グラタン用の耐熱容器に移し、チーズをかけてオーブンで10分ほど焼く(表面に焼き目がつくくらいでオッケー)。

普通ならオーブンで20分くらい焼きますが、この作り方だと③で具材にしっかり火が通っているので、チーズの表面が焼ければ大丈夫です

作り方(写真付き手順)

1)ほうれん草は根元を切ってからよく洗い、3~4cm幅に切る。鶏もも肉は一口大に切り、塩胡椒を揉みこんでから薄力粉大さじ1をまぶす

鶏肉とほうれん草のグラタン(食材カット)

2)フライパンにバター15gを入れ中火で熱し、鶏もも肉を炒める。全体に焼き目が付いたらほうれん草を入れ、クタクタになるまで炒める。

鶏肉とほうれん草のグラタン(調理工程1) 鶏肉とほうれん草のグラタン(調理工程2)

3)豆乳250cc、コンソメ小さじ1、黒胡椒小さじ1を入れ、とろみがつくまで6~7分くらい煮込む。

鶏肉とほうれん草のグラタン(調理工程3)

4)グラタン用の耐熱容器に移し、チーズをかけてオーブンで10分ほど焼く(表面に焼き目がつくくらいでオッケー)。お好みでドライパセリを振れば完成!

鶏肉とほうれん草のグラタン(完成品)
つる
つる
味変はタバスコがオススメです

ヘルシーなのに食べ応え抜群!少し手間はかかりますがバッチリ美味しいグラタンができるので、ぜひ作ってみてください♪

鶏肉とほうれん草の豆乳グラタンの栄養成分(1人分)

エネルギー665kcal
たんぱく質68.2g
脂質29.8g
糖質22.1g
食物繊維3.5g
塩分3.1g
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