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【1回4分】筋トレ「タバタ式トレーニング」の効果とやり方

タバタ式トレーニングのアイキャッチ画像
この記事はこんな人向け

運動不足を解消したい!
でも時間もお金もかけたくないし、家で手軽にできる筋トレの方法を知りたい。

そんなワガママなあなたには、タバタ式トレーニングという筋トレがオススメです。

タバタ式トレーニングは、

  • 1回4分、週2回程度でOK
  • 器具が必要ないので自宅でできる
  • 継続する事で持久力アップにつながる

という、時間もお金も節約して運動したいあなたにうってつけのメソッドです。

つる
つる
僕はこれを書いている時点で約2ヶ月実践していますが、以前より階段での息切れをしにくくなったと感じています!

この記事では、タバタ式トレーニングの効果・やり方・注意点を解説します。

タバタ式トレーニングの特徴と効果

タバタ式トレーニングの理想形
まず、タバタ式の特徴や効果について見ていきましょう。

1.タバタ式トレーニングとは

タバタ式は、以下の方法で行うトレーニングです。

「20秒の運動と10秒の休憩」を1セットとし、6~8セット行う

これだけ。つまり1回につき3~4分程度でできます。

前後にウォーミングアップとクールダウンをしても、トータル20分程度です。

ネット記事やyoutubeを見ると「8セットやろう!」と言われがちですが、考案者の田畑氏の研究結果では、6~7セットでも効果が出るとされています。

なお、タバタ式は自重で行うのが基本なので、鉄アレイなどの器具を用意する必要がありません。お財布にもたいへん優しいトレーニング方法なのです。

2.たった4分で効果あるの?

「そんな短時間の運動で意味あるの?」と言われそうですが、十分効果があります。

タバタ式はHIITというたいへん強度の高いトレーニングで、むしろ4分以上は続けられないくらいキツイです

HIIT(High Intensity Interval Training)
高強度インターバルトレーニング。少しの休憩を挟みながら、短時間の強度な運動を繰り返す手法。

実際にやっている僕の感覚としては下記の通り。

1セット目「なんだ、余裕じゃん」
2セット目「あれ?けっこうキツイかも」
3セット目「無理無理!もう無理!」
・・・
8セット目「」←(必死に酸素を取り込むために無言状態)

という状態になります。特に呼吸がみるみるうちにキツくなって、「効いてる感」が半端じゃありません。

つまり、短時間で高い負荷を与えられるので、時間的にコスパの良いトレーニングなのです。

3.タバタ式で痩せるの?

「じゃあ痩せられるの?」という話ですが、結論から言ってしまうと、「タバタ式トレーニングだけでどんどん痩せる!」ということはありません

タバタ式は非常に強度の高い運動ですが、あくまで短時間の運動なので、直接的な脂肪燃焼の効果は薄いです。

タバタ式の本来の目的は、この後説明する最大酸素摂取量(1分当たりに摂取できる酸素の最大値)の強化にあります。

つる
つる
リバウンドしにくい体を作りつつ痩せるには、運動と食事、両方のコントロールが不可欠です。

4.有酸素・無酸素どちらも鍛えられる

ダイエットでよく話題になるのが、「ランニングのような有酸素運動と、筋トレのような無酸素運動はどちらがいいのか?」という点。

タバタ式は、有酸素と無酸素、どちらもいっぺんに鍛える事ができます

田畑氏の研究では、「有酸素のみの運動」「タバタ式」それぞれを約6週間継続したところ、両方とも同程度の効果が出ているとされています。

よく「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」などと言われますが、これは誤解だと田畑氏は下記の著書で明言しています。

5.タバタ式で持久力アップ!

タバタ式トレーニングで、持久力と中距離走の能力を向上させることができます

なぜならタバタ式によって、最大酸素摂取量の向上が見込めるからです。

つまり、効率よく酸素を取り込めるようになるので、基礎的な運動能力を養うことができます。

こう書くとアスリート向けに聞こえてしまいますが、最大酸素摂取量の向上は、アスリート以外の健康にも効果があると田畑氏は述べています。

年齢による持久力の低下を軽減するためにも、最大酸素摂取量の維持が大切なことなのです。
また、最大酸素摂取量が高い人ほど糖代謝(インスリン感受性)が強いため、糖尿病予防のためにも重要です。

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タバタ式トレーニングのやり方とオススメのメニュー

タバタ式トレーニングのメニューイメージ
それでは、タバタ式トレーニングを実践してみましょう!

タバタ式を行う時は、

  1. ウォーミングアップ(約10分)
  2. トレーニング(6~8セット)
  3. クールダウン(約10分)

が基本の流れとなります。

タバタ式は、主に太ももに強い負担をかけるメニューが多いので、ウォーミングアップとクールダウンは足中心に行いましょう!

タバタ式を行うにあたっての効果的なアップとダウンのやり方は、下記の本で詳しく解説されています。

トレーニングメニューですが、本の中では18種類のトレーニングが紹介されています。

ただ18種類もあると「どれをやればいいの?」と迷ってしまいますよね。

そこで、全て試してみた僕が、最も効果的と感じた3つの厳選メニューを紹介します!

「タバタ式」オススメのメニュー
  1. バーピー
  2. スケーターランジ
  3. マウンテンクライマー

この3つのメニューは、大きな筋肉が集中する下半身を中心に鍛えられるので、基礎代謝の向上に大変有効です!

つる
つる
どれも音を立てにくいので、近所迷惑になりにくいのが良いところですね!

なお、もう一度タバタ式のやり方をおさらいしておくと、

「20秒の運動と10秒の休憩」を1セットとし、6~8セット行う

時間の計測は、下記の無料アプリが便利。タバタ式特化のタイマーアプリです。

Runtastic Timer タバタ式トレーニングタイマー

Runtastic Timer タバタ式トレーニングタイマー
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

1.バーピー(太ももと心肺機能)

バーピーは、タバタ式の王道メニューです(バービーではなくバーピー)。

太ももと心肺機能にメチャメチャ効きます!よほど鍛えている人でないと、これだけで8セットは相当キツイでしょう。

バーピーのやり方
  1. 直立の姿勢になる
  2. しゃがんで腕立て伏せ
  3. 立ち上がってジャンプ

2.スケーターランジ(足全体)

スケーターランジは、スケート選手の滑走のように左右に動くトレーニングです。

動画で見ると楽そうに見えるかもですが、これが意外とキツイ。

左右に踏ん張るので、特に足の外側の筋肉に効果抜群です

スケーターランジのやり方

スケート選手の滑走のように、左右に動く

3.マウンテンクライマー(腕と太もも)

マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢から、足を交互に胸元に持ってきます。

腕と太ももによく効きます

慣れるまではゆっくり、フォームを正しく実践できるよう心がけてください。

マウンテンクライマーのやり方
  1. 腕立て伏せの姿勢
  2. 右足と左足を交互に前に出す

4.上記3種目中の2種目を交互にやるのがオススメ!

1種目だけを8セットやるのは、かなり鍛えてないと難しいです。

なので僕のオススメは、バーピー・スケーターランジ・マウンテンクライマーから2つ選んで、交互に4セットずつやること。

微妙に使う筋肉をずらせるので、効率よくトレーニング出来ますよ!

タバタ式トレーニングの注意点

タバタ式トレーニングの注意点
タバタ式は短時間で効果的なトレーニングができますが、注意点がいくつかあります。

1.タバタ式を毎日やってはいけない

タバタ式トレーニングは継続が重要ですが、毎日やらないでください

筋肉は負荷をかけると、回復に時間がかかります。休めることも大事。

週2~3日程度で十分効果があります(というか、毎日できないと思います)。

2.ウォーミングアップ・クールダウンをサボらない

ウォーミングアップとクールダウンは絶対に行ってください

タバタ式はたいへんキツイトレーニングなので、しっかりアップとダウンをしないとケガのもとになります。

ゆっくり、十分に筋肉を伸ばして、最大のパフォーマンスを得られるようにしましょう。

3.慣れるまでは、無理に8セットやらない

普段から運動をしていなければ、8セット続けてやるのはかなりキツイはず。

なので最初は、できるセット数だけやりましょう。なんだったら2~3セットでもよいです。

大事なのは継続すること。少しずつできるようになっていけば問題ありません。

4.近所迷惑防止に、必ずマットを敷く

タバタ式は、種目によっては足音がうるさく、近所迷惑になりかねません。

特にアパートやマンションで実施する場合は、騒音防止は必須対策です。

例えば下記のようなヨガマットがオススメ。僕も使ってますが、かなり音が軽減されますよ。

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Reodoeer
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トレーニングマットの画像騒音と滑り防止にグッド

5.しっかり筋肉をつけたいなら、栄養補給もしっかりと

タバタ式はかなり筋肉に負荷をかけるので、トレーニング後のタンパク質補給はたいへん有効です。

筋トレには王道ですが、オススメはやはりプロティン。

こちらのソイプロティン(大豆)はスタンダードでクセが無く、飲みやすい。値段もお手頃です。

味付きであれば、チョコレート味のザパスプロティンは甘すぎず丁度良い飲み口です。プロティンなのに粉っぽくないのもGOOD。

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SAVAS(ザバス)
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最後に:タバタ式で基礎をつくり、太りにくい体をつくろう!

今回は、タバタ式トレーニングを紹介しました。

タバタ式のまとめ
  • 短時間なので、帰りが遅くなってもできる
  • かなりキツイ!ので基礎代謝アップに有効
  • 特別な器具がいらないのでコスパ抜群

タバタ式は、毎日が忙しいあなたでもサクッとできる、とても効率的なトレーニングです!

普段からの運動を習慣にして、健康的な肉体を手に入れてみませんか?

なお、「筋トレより有酸素運動の方が好き!」という人にはランニングもオススメ。

下記の記事で、ランニングと食事のコツを解説しています。

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--以上!

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