時間もお金もかけず、家で手軽に筋トレをしたいなら、タバタ式トレーニングがオススメです。
タバタ式トレーニングは、
- 1回4分、週2回程度でOK
- 器具が必要ないので自宅でできる
- 継続する事で持久力アップにつながる
上記のように、ジムに行かなくてもできるトレーニングです。
この記事では、タバタ式トレーニングの効果・やり方・注意点を解説します。
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タバタ式トレーニングの特徴と効果
まず、タバタ式の特徴や効果について見ていきましょう。
タバタ式トレーニングとは
タバタ式は、以下の方法で行うトレーニングです。
「20秒の運動と10秒の休憩」を1セットとし、6～8セット行う
これだけ。つまり1回につき3～4分程度でできます。
前後にウォーミングアップとクールダウンをしても、トータル20分程度です。
ネット記事やyoutubeを見ると「8セットやろう！」と言われがちですが、考案者の田畑氏の研究結果では、6～7セットでも効果が出るとされています。
なお、タバタ式は自重で行うのが基本なので、鉄アレイなどの器具を用意する必要がありません。お財布にもたいへん優しいトレーニング方法なのです。
たった4分で効果あるの？
「そんな短時間の運動で意味あるの？」と言われそうですが、十分効果があります。
タバタ式はHIITというたいへん強度の高いトレーニングで、むしろ4分以上は続けられないくらいキツイです。
HIIT（High Intensity Interval Training）
高強度インターバルトレーニング。少しの休憩を挟みながら、短時間の強度な運動を繰り返す手法。
実際にやっている僕の感覚としては下記の通り。
1セット目「なんだ、余裕じゃん」
2セット目「あれ？けっこうキツイかも」
3セット目「無理無理！もう無理！」
・・・
8セット目「」←（必死に酸素を取り込むために無言状態）
という状態になります。特に呼吸がみるみるうちにキツくなって、「効いてる感」が半端じゃありません。
つまり、短時間で高い負荷を与えられるので、時間的にコスパの良いトレーニングなのです。
タバタ式で痩せるの？
「じゃあ痩せられるの？」という話ですが、結論から言ってしまうと、「タバタ式トレーニングだけでどんどん痩せる！」ということはありません。
タバタ式は非常に強度の高い運動ですが、あくまで短時間の運動なので、直接的な脂肪燃焼の効果は薄いです。
タバタ式の本来の目的は、この後説明する最大酸素摂取量（1分当たりに摂取できる酸素の最大値）の強化にあります。
有酸素・無酸素どちらも鍛えられる
ダイエットでよく話題になるのが、「ランニングのような有酸素運動と、筋トレのような無酸素運動はどちらがいいのか？」という点。
タバタ式は、有酸素と無酸素、どちらもいっぺんに鍛える事ができます。
田畑氏の研究では、「有酸素のみの運動」「タバタ式」それぞれを約6週間継続したところ、両方とも同程度の効果が出ているとされています。
よく「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」などと言われますが、これは誤解だと田畑氏は下記の著書で明言しています。
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タバタ式で持久力アップ！
タバタ式トレーニングで、持久力と中距離走の能力を向上させることができます。
なぜならタバタ式によって、最大酸素摂取量の向上が見込めるからです。
つまり、効率よく酸素を取り込めるようになるので、基礎的な運動能力を養うことができます。
こう書くとアスリート向けに聞こえてしまいますが、最大酸素摂取量の向上は、アスリート以外の健康にも効果があると田畑氏は述べています。
年齢による持久力の低下を軽減するためにも、最大酸素摂取量の維持が大切なことなのです。
また、最大酸素摂取量が高い人ほど糖代謝（インスリン感受性）が強いため、糖尿病予防のためにも重要です。
タバタ式トレーニングのやり方とオススメのメニュー
それでは、タバタ式トレーニングを実践してみましょう！
タバタ式トレーニングの流れ
タバタ式を行う時は、
- ウォーミングアップ（約10分）
- トレーニング（6～8セット）
- クールダウン（約10分）
が基本の流れとなります。
タバタ式は、主に太ももに強い負担をかけるメニューが多いので、ウォーミングアップとクールダウンは足中心に行いましょう！
タバタ式を行うにあたっての効果的なアップとダウンのやり方は、下記の本で詳しく解説されています。
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タバタ式でおすすめのトレーニングメニューは？
トレーニングメニューですが、本の中では18種類のトレーニングが紹介されています。
ただ18種類もあると「どれをやればいいの？」と迷ってしまいますよね。
そこで、全て試してみた僕が、最も効果的と感じた3つの厳選メニューを紹介します！
- バーピー
- スケーターランジ
- マウンテンクライマー
この3つのメニューは、大きな筋肉が集中する下半身を中心に鍛えられるので、基礎代謝の向上に大変有効です！
なお、もう一度タバタ式のやり方をおさらいしておくと、
「20秒の運動と10秒の休憩」を1セットとし、6～8セット行う
上記が基本です。
タバタ式は専用の無料アプリを使うと便利
なお時間の計測は、下記の無料アプリが便利。タバタ式特化のタイマーアプリです。
セット数や休憩時間はカスタマイズできるので、自分のできる範囲で調整しましょう。
それではここから、おすすめのメニューを3つ紹介します。
オススメメニュー① バーピー（太ももと心肺機能）
バーピーは、タバタ式の王道メニューです（バービーではなくバーピー）。
太ももと心肺機能にメチャメチャ効きます！よほど鍛えている人でないと、これだけで8セットは相当キツイでしょう。
- 直立の姿勢になる
- しゃがんで腕立て伏せ
- 立ち上がってジャンプ
オススメメニュー② スケーターランジ（足全体）
スケーターランジは、スケート選手の滑走のように左右に動くトレーニングです。
動画で見ると楽そうに見えるかもですが、これが意外とキツイ。
左右に踏ん張るので、特に足の外側の筋肉に効果抜群です。
スケート選手の滑走のように、左右に動く
オススメメニュー③ マウンテンクライマー（腕と太もも）
マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢から、足を交互に胸元に持ってきます。
腕と太ももによく効きます。
慣れるまではゆっくり、フォームを正しく実践できるよう心がけてください。
- 腕立て伏せの姿勢
- 右足と左足を交互に前に出す
上記3種目中の2種目を交互にやるのがオススメ！
1種目だけを8セットやるのは、かなり鍛えてないと難しいです。
なので僕のオススメは、バーピー・スケーターランジ・マウンテンクライマーから2つ選んで、交互に4セットずつやること。
微妙に使う筋肉をずらせるので、効率よくトレーニングできますよ。
タバタ式トレーニングの注意点
タバタ式は短時間で効果的なトレーニングができますが、注意点がいくつかあります。
タバタ式を毎日やってはいけない
タバタ式トレーニングは継続が重要ですが、毎日やらないでください。
筋肉は負荷をかけると、回復に時間がかかります。休めることも大事。
週2～3日程度で十分効果があります（というか、毎日できないと思います）。
ウォーミングアップ・クールダウンをサボらない
ウォーミングアップとクールダウンは絶対に行ってください。
タバタ式はたいへんキツイトレーニングなので、しっかりアップとダウンをしないとケガのもとになります。
ゆっくり、十分に筋肉を伸ばして、最大のパフォーマンスを得られるようにしましょう。
慣れるまでは、無理に8セットやらない
普段から運動をしていなければ、8セット続けてやるのはかなりキツイはず。
なので最初は、できるセット数だけやりましょう。なんだったら2～3セットでもよいです。
大事なのは継続すること。少しずつできるようになっていけば問題ありません。
近所迷惑防止に、必ずマットを敷く
タバタ式は、種目によっては足音がうるさく、近所迷惑になりかねません。
特にアパートやマンションで実施する場合は、騒音防止は必須対策です。
例えば下記のようなヨガマットがオススメ。僕も使ってますが、かなり音が軽減されますよ。
騒音と滑り防止にグッドしっかり筋肉をつけたいなら、栄養補給もしっかりと
タバタ式はかなり筋肉に負荷をかけるので、トレーニング後のタンパク質補給はたいへん有効です。
筋トレには王道ですが、オススメはやはりプロティン。
こちらのソイプロティン（大豆）はスタンダードでクセが無く、飲みやすい。値段もお手頃です。
味付きであれば、チョコレート味のザパスプロティンは甘すぎず丁度良い飲み口です。プロティンなのに粉っぽくないのもGOOD。
最後に：タバタ式で基礎をつくり、太りにくい体をつくろう！
今回は、タバタ式トレーニングを紹介しました。
- 短時間なので、帰りが遅くなってもできる
- かなりキツイ！ので基礎代謝アップに有効
- 特別な器具がいらないのでコスパ抜群
タバタ式は、毎日が忙しいあなたでもサクッとできる、とても効率的なトレーニングです！
普段からの運動を習慣にして、健康的な肉体を手に入れてみませんか？
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なお、「筋トレより有酸素運動の方が好き！」という人にはランニングもオススメ。
下記の記事で、ランニングと食事のコツを解説しています。
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